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筋力トレーニング①後編

定期的な運動と休養が筋肉の発達に必要なのはわかりました。

では、実際にはどれぐらいの量をやったほうがいいのでしょうか?

筋肥大を目的にしたときには10RM 8~12Reps×3セットと書いたりします。

言葉の意味を説明します。

「Reps」とは単純に「何回」と訳してください。つまりこの場合は「8~12回を3セット」となります。

さあ問題は「RM」。これはどういう意味なのでしょうか?

RMとは運動強度の設定の方法で、1回しか上げれない重さを100%として計算する方法です。

1RM=100%
4RM=90%
8RM=80%
10RM=75%


となっています。

つまり100キロのバーベルを1回上げれる人の10RM(10回がぎりぎり上がる重さ)は75キロとなるわけです。

しかし、1RMを計測するのは補助の人がついたりと簡単ではありません。

なので10RMは筋トレのフォームが崩れたり、あがらなくギリギリとざっくりと覚えておいてください

この負荷のかけ方が重要なので覚えておいてください。


次にセット数ですが、3セットやるには実は意味があります。

人間の筋肉は一度にすべて働くわけじゃありません。

筋肉は何本も束ねたゴムのようになっています。それが何束も集まって筋肉を作っています。

強い負荷に対してはそれが順番に使われていくのです

つまり1セットですべての筋肉が使われるわけではなく、細かいミクロの単位で2セット3セットかけることによってその部位の筋肉をしっかりとトレーニングすることができるのです。

このことをオールアウトといいます

また筋肉にしっかりと負荷をかけることを過負荷(オーバーロード)の原則とも言います

みなさんはまずしっかりと負荷をかけることを意識してください。




参考サイト
筋トレ学園
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テーマ : 草野球
ジャンル : スポーツ

筋力トレーニング①前編

皆さん冬場でもんもんしていると思います(笑)

なのでここに筋トレweb講座を開講します!!

第①回は目的にあった筋力トレーニングをしよう!!です

まず筋トレの狙いは大きく3つに分けられます。

①筋肉の肥大:回数8~12回くらい、インターバル1分前後
②筋持久力の向上:回数20回前後、インターバルの時間すくなめ
③筋力(筋パワー)の向上:回数2~5回、インターバル2分前後

です

今回は「①筋肉の肥大」をメインに話します。


さて筋肉の肥大についてですがここでまずおさえておいていただきたいのは超回復です。

超回復とは一度痛んだ筋肉が、再生されるときにより強く太い筋肉に再生されることを言います。

筋肉は刺激と休養により発達していきます。

下の表を見てください

超回復

赤い折れ線は筋細胞の太さになります。

筋力トレーニングにより筋肉は弱り細胞が破壊されてグラフが下がります。

これではいけない!!と体はさらに強い筋細胞を作ろうとするわけです。

その過程が回復期。回復には48時間前後かかるといわれています。

しかし超回復の後の折れ線を見てみると、下がってもとの位置に戻っています。

そう。せっかくできた強い筋肉も刺激がこないと元に戻るのです。

このために筋肉の維持ではなく、筋肉を発達・肥大させるには定期的な筋トレが求められます。

これをトレーニング原則の継続性(反復性)の原則といいます。


後編に続く
プロフィール

プルヒッターズ

Author:プルヒッターズ
北海道は札幌市清田・豊平区を中心に活動している草野球チームです。
設立:2008年4月 野球レベル:超初級 活動日:日曜

2008年4月に唐突に結成してしまった草野球チームです!
9人集まったと思ったら仕事の都合で抜け~などの繰り返し・・・
やる気しかアピールするものがないw
現在メンバーは10人。

ただキャプテンの
「初心者大歓迎!!練習を積み重ねてうまくなる草野球チームがあってもいい!!」
という信念の元人数は減っても地道に活動しておりますw

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